پیلاتس در خانه برای مبتدیان

ورزش پیلاتس برای تقویت عضلات و حفظ تعادل و انعطاف پذیری می باشد. از پیلاتس بیشتر برای کمک به حفظ تعادل در تمرینات استفاده می کنند که موجب بهبود افراد در آسیب ها می شود.

این ورزش علاوه بر ایمن نگه داشتن بدن به تقویت عضلات شما هم کمک می کند ، قدرت شما را افزایش داده ، تعادل شما را حفظ می کند ، از آسیب جلوگیری کرده و انعطاف شما را بالا می برد. پیلاتس را شما در خانه و با کمترین امکانات نیز می توانید انجام دهید و در این روزهای بیماری کرونا که امکان رفتن به باشگاه را ندارید سلامت بدن خود را تضمین کنید و ایمنی بدن خود را بالا ببرید.

آموزش گام به گام پیلاتس - قسمت 1

در این قسمت ما تعدادی از ورزش ها و حرکات پیلاتس را معرفی میکنیم . شما می توانید این حرکات را برای مدت زمان 10 دقیقه در منزل انجام دهید.

حلقه پیلاتس (Pilates Curl)

دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی تشک صاف کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید ، چانه را به سینه بپیچید و شانه ها را کاملاً از روی تشک خارج کنید. 1 نفس را نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید. از سینه بلند شوید تا شکم درگیر شود و از خرد شدن گردن خودداری کنید.

تمرین یک صد (The One Hundred)

دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید. سر ، گردن و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. دست ها را در کنار پهلوها دراز بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد.

پاها را تا زاویه 45 درجه و پاشنه های کنار هم و انگشتان پا از هم باز کنید (اصطلاحاً به آن حالت پیلاتس می گویند). در حالی که نفس می کشید و از طریق بینی خود را تنفس می کنید ، بازوها را به بالا و پایین بکشید و هر کدام 5 بار محاسبه کنید. این کار را برای 10 ست تکرار کنید.

رول کردن (Rull-Up)

دراز بکشید و بازوها را به سمت سقف دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید ، چانه را تا سینه حلقه کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید و بازوها به سمت پاها برسد. نفس خود را بیرون دهید و معکوس کنید تا هر بار یک مهره به پایین بچرخد. به آرامی و آرام حرکت کنید ، بدون ایجاد ریه به جلو و یا تکان دادن.

مثل یک توپ می غلتید (Rulling Like a Ball)

روی مت بنشینید و زانوها را به سمت سینه بکشید و دست ها را دور پاها بپیچید. دوباره به استخوان دنبالچه بروید ، در حالی که پاها چند اینچ بالای تشک معلق است.نفس بکشید ، دوباره به تیغه های شانه خود بپیچید. بازدم را انجام دهید تا به جلو بپیچید و به موقعیت شروع متعادل برگردید. قبل از لمس پا روی تشک ، از شکم برای کنترل حرکت و مکث استفاده کنید.

کشش تک پا (Single-Leg Stretch )

رو به روی تشک دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و در حالت رومیزی به موازات زمین بچرخید. بازدم را انجام دهید تا سر ، گردن و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. در همان زمان ، پای چپ را مستقیماً به زاویه 45 درجه دراز کرده و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید. با دست چپ و مچ پای راست را با دست راست بگیرید.با هر نفس پاها را جا به جا کنید ، شانه ها را از روی تشک و هسته درگیر نگه دارید.

معرفی بهترین باشگاه های ورزشی در نزدیک شما

کشش دو پا (Double-Leg Stretch)

روی تشک دراز بکشید. سر ، گردن و شانه ها را بلند کرده و زانوها را به سینه بیاورید ، دست ها را با بغل در آغوش بگیرید. نفس بکشید ، سپس پاها را با زاویه 45 درجه صاف کنید و همزمان دست ها را در امتداد گوش ها گسترش دهید. با هر بازدم دست ها به پایین آورده و بالا ببرید.

کشش ساق پا (Single Straight-Leg Stretch )

رو به روی تشک دراز بکشید و پاها را مستقیم به سمت بالا ، عمود بر زمین قرار دهید. سر ، گردن و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. پای راست را تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد نزدیک کنید و عضله ساق پا راست را به آرامی با دو دست بگیرید. پای راست را 2 بار به سمت صورت بکشید در حالی که پای چپ از بدن شما امتداد دارد و در بالای تشک معلق است. در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت Crisscross

روی تشک دراز بکشید ، دست ها را پشت گردن و آرنج باز کنید. سر ، گردن و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. زیر بغل سمت چپ را به زانوی راست آورده و پای چپ را به مورب بالا دراز کنید. به سمت دیگر بپیچید و پاها را عوض کنید ، زیر بغل را به زانوی چپ آورده و پای راست را دراز کنید.

کشش مستقیم دوپا (Double Straight-Leg Stretch)

روی دستان خود دراز بکشید و پشت گردن و زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید. بازدم را انجام دهید ، قسمت بالاتنه را از روی تشک خارج کرده و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید برای 3 ثانیه ، سپس برای 1 شمارش دوباره بلند کنید.

حرکت تیزر (Teaser II)

دراز بکشید و زانوها را به سینه بغل کنید. بازوها را مستقیماً بالای سر قرار دهید و هر دو پا را به صورت مورب بالا دراز کنید. بازوها را به سمت عقب کشیده و به سمت انگشتان بچرخانید و به حالت نشسته V بپیچید. دست ها و پاها را با زاویه 45 درجه نگه دارید. از این وضعیت ، 3-5 تکرار پاها را پایین آورده و بالا بیاورید. ستون فقرات خود را هر بار یک مهره به سمت تشک بچرخانید ، سپس پاها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

خودرو
خودرو
خدمات
خدمات
خدمات حیوانات
خدمات حیوانات
خدمات پزشکی
خدمات پزشکی
فرهنگی و آموزشی
فرهنگی و آموزشی
خدمات ورزشی
خدمات ورزشی
خدمات تشریفات
خدمات تشریفات
گردشگری
گردشگری
مراکز تجاری
مراکز تجاری
فروشگاه زنجیره ای
فروشگاه زنجیره ای
خدمات دولتی
خدمات دولتی
خدمات زیبایی
خدمات زیبایی
بیمه
بیمه
خدمات تفریحی
خدمات تفریحی
رستوران و کافه ها
رستوران و کافه
بانک ها
بانک ها